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I Big 3 sono stati pensati, utilizzati e studiati da uno dei massimi esperti di meccaniche della colonna, il Dott. Stuart McGill.
Spesso in ambito sportivo ci capita di parlare con “allenatori” che denotano ancora l’importanza di fare esercizi di crunch per potenziare l’addome del nostro atleta. Per fortuna, nel corso degli ultimi anni, si è cambiata prospettiva e abbiamo visto sviluppare l’idea dell’allenamento del core, non più solamente in flessione ma con vere e proprie progressioni dalla contrazione isometrica all’esercizio dinamico.
Si scrive tanto sul tema dei dolori o infortuni alla schiena e sul concetto di stabilità del core. In ambito comune, quando viene il mal di schiena, si va dal medico di famiglia, viene prescritto un mio-rilassante o un antinfiammatorio e il dottore ci dice di non sollevare carico per un po’ di tempo. In ambito sportivo dobbiamo trovare delle soluzioni più idonee per evitare che ciò accada.

Che cosa sono i Big 3

McGill ha ideato, pensato e sviluppato, una gamma di 3 esercizi per poter lavorare in maniera efficiente per prevenire e risolvere problematiche alla colonna. Nei suoi anni di studio della colonna vertebrale, il Dr. McGill ha scoperto tre esercizi specifici che affrontano in modo efficiente il concetto di stabilità della schiena, questo gruppo di esercizi è diventato famoso come “The Big 3”.

La critica ai crunch

Quando la maggior parte delle persone esegue il crunch, si piegano o flettono l’intera colonna vertebrale e tentano di avvicinare il torace alle ginocchia. Il movimento crunch evoca alcuni meccanismi che portano all’insorgenza del mal di schiena.

1. il movimento del classico rannicchiarsi pone una grande quantità di compressione sulla colonna vertebrale che può evidenziare i sintomi per coloro che sono “intolleranti al carico”.
2. il movimento estrae la colonna vertebrale dalla sua posizione neutra leggermente arcuata e la appiattisce in flessione.

Se i sintomi della zona lombare aumentano con la flessione della colonna vertebrale questo movimento dovrebbe essere evitato a tutti i costi

Il Curl Up

Per focalizzare la nostra attenzione sulla capacità stabilizzante dei muscoli del core un modo più efficiente è quello di eseguire dei curl up. Per eseguire il Curl Up, devi sdraiarti sulla schiena con un ginocchio piegato e l’altro dritto.
Se al momento hai dolore che si irradia su una gamba, appiattisci quella gamba contro il suolo. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra leggermente arcuata
Dopo aver eseguito il primo passaggio, puoi alzare la testa da terra di pochi centimetri, mantenendo tale posizione per 10 secondi. L’obiettivo è eseguire questo Curl Up senza alcun movimento nella parte bassa della schiena.
Attenzione quindi a sollevare testa e le spalle troppo in alto perché le forze eccessive verranno trasferite alla colonna vertebrale che potrebbe aumentare il dolore. Puoi migliorare il tuo esercizio riducendo la tua base di stabilità e curando la respirazione.

Il Side Plank

Dopo aver affrontato i muscoli del core, spostiamoci su un esercizio di anti-rotazione come il side plank, è un esercizio unico in quanto attiva i muscoli obliqui laterali e il quadrato dei lombi su un solo lato del corpo, rendendola una scelta eccellente per affrontare i collegamenti deboli in stabilità cariando poco sulla colonna vertebrale. Inoltre impegna moltissimo il medio gluteo, un importante stabilizzatore dell’anca/bacino sull’anca laterale.
Per eseguirlo correttamente ci si deve sdraiare su un fianco con le gambe piegate e la parte superiore del corpo sostenuta attraverso il gomito. Posizionare la mano libera sulla spalla opposta e poi, alzare i fianchi in modo che solo il ginocchio e il braccio sostengano il peso corporeo.
Si può poi progredire allungando le gambe, dopo aver mantenuto 10 secondi di isometria, estendendo e incrociando le gambe e poi ancora inserire un movimento di rotazione. Se non si è in grado di eseguire il movimento a causa della spalla si può regredire ad un rinforzo selettivo del core lateralmente senza appoggiarsi sul braccio.

Il Bird Dog

L’ultimo dei “Big Three” di McGill è il bird dog, o come lo chiamiamo noi cane da caccia.
Questo è un esercizio eccellente per promuovere la stabilità mentre si verificano movimenti nelle articolazioni circostanti (gambe o braccia e gambe insieme).
La combinazione dei movimenti che si verificano sui fianchi e sulle spalle mentre la parte bassa della schiena rimane stabile consente a questo esercizio di avere un eccellente affinità ai movimenti eseguiti durante il giorno e in sala pesi.
Per prima cosa bisogna assumere una posizione in quadrupedia con la schiena in posizione neutra. Dopo di che senza consentire alcun movimento nella parte bassa della schiena, eseguire uno slancio della gamba all’indietro sollevando contemporaneamente il braccio laterale opposto fino a quando entrambe le estremità sono completamente in linea.
Bisogna sentire la sensazione di calciare indietro la gamba e flettere il piede, in contemporanea facendo il pugno e contraendo tutti i muscoli del braccio (in posizione estesa) per attivare il core nel modo migliore.

Per vedere il corretto svolgimento degli esercizi:
https://youtu.be/tZQJf8vWxM0