obbiamo riconsiderare il concetto di dieta, purtroppo è vista come una soluzione temporanea, quante volte abbiamo sentito queste frasi:
“Da domani mi metto a dieta!’’
“Dopo le feste mi metto a regime!!”
Iniziamo invece a capire cosa sia meglio o peggio per la nostra salute, quale cibo sia da considerarsi utile al nostro benessere fisico. L’alimentazione è una serie di scelte fatte ogni qualvolta mangiamo, per cambiare le nostre brutte abitudini non ci vuole una settimana e neanche un mese, non serve un pezzo di carta con scritto cosa devi mangiare, serve invece CONSAPEVOLEZZA”.
Provo ad aiutarvi tramite un gioco: immaginate di essere un manager della Premier League, hai un budget per fare la squadra e devi valorizzare al meglio i tuoi giocatori, per raggiungere l’obbiettivo stagionale.
- PRE-SEASON (planning settimanale e spesa). DOMENICA
Sta per partire la stagione devi fare gli acquisti e definire la rosa, organizzando la stagione in ogni minimo dettaglio, se vorrai avere successo.
La chiave per mangiare correttamente è la PIANIFICAZIONE, rifornendo frigorifero, dispensa e congelatore con opzioni salutari, evitando di mangiare male soprattutto quando sei a casa. Inoltre, cerca di mantenere un “cassetto” in ufficio, con scorte di buoni alimenti (es: cioccolato fondente sopra il 0% oppure frutta secca) cosi puoi evitare di assumere caffè dalle macchinette o sgranocchiare qualcosa dal distributore automatico per tirare la fine della giornata.
Quando andrai a fare la SPESA ricorda, queste regole:
- Scegli cibi/ingredienti che trovi “così come crescono in natura”.
- Ricordati che una dieta varia è fondamentale.
- Ricordati di seguire la stagionalità di frutta e verdura.
- Alcune etichette degli alimenti possono essere fuorvianti. Assicurati di controllare attentamente in modo da non farti ingannare dai trucchi di marketing alimentare. Leggi gli ingredienti, se c’è qualche nome “difficile” da pronunciare, vuol dire che non è un buon alimento.
- Se riesci cerca di mantenere una divisione 80/20: 80% di cibi sani e ricchi di nutrienti e 20% di cibi non così sani. Questo ti darà un po’ di spazio, ma ti servirà per fornire i nutrienti necessari per funzionare al meglio.
- SEASON DA LUNEDÌ A DOMENICA
a stagione è lunga dovresti iniziare a sentirti meglio dopo alcuni giorni e notare qualche cambiamento in 3-4 settimane, aiuta molto a scrivere le cose, un ottimo esercizio consiste nell’auto valutare il tuo sonno e il tuo umore ogni mattina, per aiutarti a entrare in contatto con il tuo corpo e collegare le tue abitudini alimentari ai tuoi risultati.”
Pensa alla colazione come un’opportunità per iniziare la giornata nel modo giusto e valuta come ti senti dopo i pasti carichi di zucchero rispetto ai pasti che includono cibi come yogurt, farina d’avena, frutta o uova. Pensa un pasto alla volta anziché pensare che tutto quello che fai sia approvato dalla tua dietista.
La preparazione dei pasti non deve essere complicata, cerca piatti semplici che offrano un equilibrio di proteine, carboidrati, frutta e verdura ed ogni tanto concediti una pausa.
ALLENAMENTO (COLAZIONE)
“CHI SUDA IN ALLENAMENTO NON SANGUINA IN PARTITA” MJ23
- Fare una colazione equilibrata è la scelta migliore, ci sono buone probabilità che tu sia uno di quelli che si ciba di brioche e cappuccino tutte le mattine, un’abbondanza di carboidrati al mattino aumenta il livello di zucchero nel sangue, che può influenzare il tuo umore e la tua energia causando mal di testa, affaticamento fame e portare ad un aumento di peso.
- Le colazioni cariche di carboidrati sembrano anche aumentare il tasso di fame post-pasto rispetto a un pasto equilibrato.
- Includere una fonte di proteine e grassi stabilizzerà il livello di zucchero nel sangue.
- Può essere semplice come aggiungere una mezza tazza di yogurt greco o un paio di uova, per fare una frittata oppure dei pancake.
- Inizia a bilanciare la tua colazione e manterrai l’energia alta e costante per tutta la mattina.
Quindi “suda” alzati 15’ prima ed effettua la colazione, per molti di noi e uno dei pochi pasti che possiamo fare a casa, seduti.
IL MATCH (PRANZO A CENA)
Se ti sei allenato duramente con la colazione, molto probabilmente sei arrivato alla partita senza intoppi, adesso cerchiamo di effettuare la gara al meglio. Ecco alcune le regole del gioco:
- Ricordati di bere almeno 1.5/2 L di acqua al giorno
- Per avere le giuste porzioni in tavola, il tuo piatto dovrà essere diviso anche a vista d’occhio in tre parti uguali: carboidrati, proteine e verdure. Qualsiasi fonte proteica, di origine vegetale o animale, può essere definita tale se per 100 g di alimento sono contenuti 20 g di proteine. Attenzione soprattutto se sei una donna e ricerchi una buona forma fisica le proteine sono fondamentali.
- Non tutti i grassi sono grassi “cattivi”: i grassi insaturi e polinsaturi: (ad esempio l’olio evo, l’avocado, il salmone, la frutta secca e i semi oleosi) consumati a crudo, risultano protettori dell’apparato cardiovascolare con attività ipoinfiammatoria per l’intero organismo.
- Se hai bisogno puoi effettuare degli spuntini prima di pranzo o della cena.
N.B. è molto più difficile per una squadra vincere “fuori casa” rispetto che in casa. Dopotutto, gli atleti devono affrontare la fatica del viaggio, giocare in un ambiente ostile e non avere tutte le comodità di casa. Ci vorrà molto impegno per vincere la partita!!
POST MATCH (DOPO CENA)
Potresti seguire la regola di non mangiare prima di coricarti, e questo ha senso, a meno che non ti alleni dopo cena o desideri un piccolo aiuto per addormentarti. Se ti alleni di routine nel pomeriggio o alla sera, puoi accelerare il recupero assumendo un po’di proteine e carboidrati non trasformati prima di andare a letto. Ecco invece alcuni alimenti, ricchi di magnesio e melatonina, possono persino aiutarti a dormire. Questi includono mandorle, banane, noci, semi di girasole, e altre bacche. Quindi, anche se non dovresti assumere la maggior parte delle calorie la sera tardi, non aver paura di assumere nutrienti utili più vicino all’ora di andare a letto.
- OFFSEASON.
Inizia a prepararti per la prossima stagione, mentre non puoi cambiare il passato, puoi imparare da esso, preparati a modificare il tuo piano nutrizionale per supportare i tuoi livelli di attività. Se sei una squadra “piccola”, quindi non sei abituato ad un regime alimentare “rigoroso”, inizia da piccoli passi:
- stagione (1^settimana) cerco di essere costante per 3 gg su 7 della settimana “SALVEZZA”
- stagione (2^settimana) cerco di essere costante per 4 gg su 7 della settimana
“META’ CLASSIFICA.” - stagione (3^settimana) cerco di essere costante per 5 gg su 7 della settimana
“EUROPA LEAGUE” - stagione (4^settimana) cerco di essere costante per 6 gg su 7 della settimana “CHAMPIONS LEAGUE”
- stagione (5^settimana) SEI PRONTO A PUNTARE ALLO SCUDETTO