lista della spesa

Lista della spesa cosa comprare

A volte la parte più difficile della spesa è sapere cosa comprare. Questo è il motivo per cui la cosa più semplice da fare è avere un elenco delle cose da tenere sempre in cucina, che possono funzionare per una varietà di pasti.
Scarica questa semplice lista della spesa di 30 alimenti base da tenere a portata di mano, oltre ad alcuni alimenti freschi versatili da acquistare quando puoi, con qualche semplice ritocco alla vostra routine di spesa, potrete rifornire il vostro frigorifero e la vostra dispensa di alimenti che mantengono sani voi e la vostra famiglia.

COSTRUIRE CELLULE E TESSUTI CON PROTEINE

Fare scorta di tonno in vetro, salmone affumicato, petto di pollo a straccetti, proteine in polvere o ceci in vetro, può essere una soluzione per i vostri pasti veloci, invece che ordinare del cibo da asporto.
Cercate articoli con poco o nessun additivo. Prendete alcune barrette proteiche con 10 o più grammi di proteine, meno di 45 grammi di carboidrati e minimo zucchero aggiunto, e da 5 a 15 grammi di grassi per fare uno spuntino. E quando possibile, scegliete prodotti con il minor numero di ingredienti (cioè, pollo a “straccetti” con solo pollo, non uno che ha in più una soluzione fatta con acqua, sale e fosfati di sodio).
Durante i pasti, dividete un quarto del vostro piatto per le proteine, o circa 30-40 grammi. Il tuo fabbisogno di proteine è più alto quanto più massa muscolare porti.

ALIMENTATE IL VOSTRO CORPO CON CARBOIDRATI

L’acquisto di una varietà di fonti di carboidrati aiuta a ottenere i benefici nutrizionali, evitando la stanchezza del gusto dovuta al fatto di mangiare la stessa cosa più volte a settimana: Riso integrale, quinoa, pasta integrale o couscous, avena, cereali integrali o granola, patate surgelate, orzo e farro possono essere delle buone soluzioni.
Selezionate gli articoli con la maggiore quantità di fibre per porzione.
Il vostro fabbisogno di carboidrati aumenta in base a quanto siete attivi. Se il vostro livello di attività è basso o state cercando di perdere peso, mantenete le porzioni di carboidrati a circa un quarto del vostro piatto o meno. Se sei più attivo, non hai bisogno di più della metà del tuo piatto di carboidrati, a meno che tu non sia un atleta agonista o cerchi di ingrassare.

PROTEGGI IL TUO CERVELLO E LE TUE CELLULE CON I GRASSI

Utilizzare oli di qualità per cucinare (oliva, cocco, avocado), burro d’arachidi 100%, frutta secca (mandorle, noci, noci pecan, anacardi, pistacchi), e semi (girasole, zucca, lino, chia). Quando si pianifica i pasti, cercate sempre di includere ad ogni pasto una fonte di grassi sana. Un pollice riguarda una porzione. La maggior parte delle persone ha bisogno di una o due porzioni, mentre altri possono usarne da tre a quattro in base alle esigenze individuali. Assicuratevi di considerare i grassi che fanno parte del processo di preparazione, come la cottura di un piatto in olio d’oliva, o aggiunti in seguito come condimento per l’insalata.

RIDURRE IL RISCHIO DI MALATTIE CON IL COLORE

Probabilmente l’avrete sentito dire più e più volte, ma questo perché frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, antiossidanti, fibre ed enzimi. Tutti questi elementi, nella loro forma naturale, aiutano a sostenere le prestazioni del nostro corpo e forniscono nutrienti chiave che ci aiutano ad essere al nostro meglio.
Aggiungete delle verdure in più a un piatto di pasta tritandole e mettendole nel sugo, usatelo come un’opportunità per provare qualcosa di nuovo o per dare un nuovo senso al pasto che avete pianificato.

SIATE RAGIONEVOLI CON CIBI DIVERTENTI

Tutti vogliono avere a portata di mano un dolcetto, indulgere non è off limits, ma si ragionevole. Quando fai acquisti, compra una quantità che puoi far durare, ma non così tanto da sentirti di poter sempre indulgere. Invece di comprare dolcetti preconfezionati, prendete in considerazione la possibilità di fare scorta di ingredienti per rendere il vostro cibo divertente come un’attività familiare.

REVISIONE DELLA DISPENSA

Potreste già avere alcuni ingredienti utili che vengono trascurati nel vostro freezer, frigorifero o dispensa. Fate una lista d’inventario e separatela dagli articoli deperibili e da quelli stabili a scaffale. Poi date priorità ai vostri alimenti deperibili per data di scadenza. Prima di usare carne fresca, latticini o prodotti caseari, controllate ciò che avete già e fate un piano per consumare prima gli alimenti più vecchi.