“Essere esposti alla luce durante la notte, per lunghi periodi di tempo può creare alcune problematiche come la soppressione della melatonina e ritardo nel sonno”. “Se questo viene fatto per molti anni, la soppressione della melatonina e l’interruzione del sistema circadiani è stata collegata ad un aumentato rischio di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro”.

1. Optare per rotazioni più costanti

Quando registri i turni, cerca di mantenere una rotazione costante nelle settimane invece che cambiare ogni settimana. Ciò ti aiuterà a creare uno schema più stabile ed evitare di cambiare il tuo modo di lavorare, dormire e mangiare più volte al mese.

2. Dormi quando puoi

La persona media ha bisogno di circa otto ore di sonno in un periodo di 24 ore. Se non riesci a dormire così a lungo in un tratto dopo il lavoro, prova a fare dei sonnellini durante il giorno che si sommano alle otto ore consigliate.

3. Evitare le bevande energetiche.

Quando stai cercando di rimanere sveglio, può essere allettante raggiungere quelle mega dosi di caffeina nelle bevande energetiche. Le bevande energetiche forniscono energia, ma non forniscono nutrimento. Un aumento dei consumi porta ad una maggiore tolleranza, il che significa che è necessario bere di più per ottenere lo stesso effetto. Ciò può portare a problemi seri come disturbi del sonno, incidenti più gravi e disidratazione. Invece provate a mangiare ad intervalli regolari orari regolari compresi nutrienti chiave come proteine, carboidrati, grassi sani e frutta e verdura, e bere molta acqua.

4. Prepara il palcoscenico per un sonno adeguato.

L’ambiente giusto può aiutarti a dormire più a lungo e in modo più sano. A casa, cercate di mantenere la stanza molto buia con ombre oscuranti o maschere per dormire e di chiedere ai familiari di rimanere il più silenziosi possibile. Raccomandiamo inoltre di iniziare a ridurre l’esposizione alla luce nelle ultime due ore prima di dormire.

5. Mantenere un programma alimentare coerente.

La privazione del sonno disturba il tuo appetito, che può portare ad un aumento dei sentimenti di fame o farti desiderare di raggiungere cibi zuccherati. Assumi tutti i nutrienti di cui hai bisogno per dare il meglio di te organizzando pasti e spuntini ben bilanciati. Cenare prima di iniziare il turno e fare uno spuntino ogni 2-3 ore per rimanere concentrati ed eccitati. In questo modo non sarai tentato di mangiare un pasto pesante alla fine del tuo turno.